Temat emocji wydaje się absolutnym ABC człowieka. W końcu wszyscy je przeżywamy. Prawdopodobnie każda osoba zapytana na ulicy, czy wie czym jest smutek, złość lub radość, odpowie, że tak. Co więcej, dzięki większej świadomości rodziców, psychoedukacji, czy animacjom takim jak np. „W głowie się nie mieści” już małe dzieci mogą powiedzieć całkiem sporo na temat tego co czują. Z perspektywy psychologa muszę jednak przyznać, że temat emocji – pomimo iż tak powszechny, tak bardzo ważny i widoczny – bywa czasem zaniedbywany.
Niektórzy mówią, że emocje to „sposób w jaki organizm się z nami komunikuje”, inni opisują je jako „sygnał”, który pojawia się w reakcji na jakieś wydarzenie. Niejednokrotnie słyszę również, że to trudny temat, a emocje są czymś znanym wyłącznie z nazwy. I nagle okazuje się, że to „oczywiste”, nie jest wcale takie proste. „Kiedy nie uczy się o emocjach i myślach, potem często błędnie interpretujemy te nasze wewnętrzne, bardzo normalne przeżycia” (Mort, 2021, s.187)
Czym są emocje i po co nam one?
“Emocje są to stany psychiczne wywołujące określone zmiany:
- fizjologiczne (np. wydzielanie adrenaliny)
- somatyczne (np. zmiana postawy ciała, mimiczne – mina „smutna” lub „przerażona”)
- poznawcze (np. pojawienie się myśli o ucieczce na widok groźnego psa) – związane z zachowaniem (np. zwiększona czujność, ucieczka).
Emocje charakteryzują się stosunkowo silnym pobudzeniem fizjologicznymi krótkotrwałym przebiegiem.” (A. Gałuszka, 2022, s.147)
Pełnią one funkcję adaptacyjną, są także podstawową informacją o naszych potrzebach, ale i o potrzebach innych. Mogą mieć różne natężenie (np. rozczarowanie -> smutek -> rozpacz).
Najczęściej wymieniane są emocje podstawowe:
- radość
- smutek
- złość
- strach
- wstręt
- zaskoczenie
O czym emocje nas informują?
„Większość ludzi myśli, że emocje zjawiają się w reakcji na dobre i złe rzeczy, które przytrafiają nam się w życiu – jako produkty uboczne doświadczeń: szczęście, podekscytowanie i zainteresowanie, gdy coś nas cieszy, smutek, gniew i niepokój, gdy coś nam nie pasuje. To tylko częściowo prawda. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że emocje mają cel. Sprawiają, że powstaje w nas energia potrzebna, aby zwrócić się ku rzeczom, które trzymają nas przy życiu, i unikać tych, które mogłyby nas zabić.” (Mort, 2021, s.187)
Emocja jest więc informacją o zaspokojonej lub niezaspokojonej potrzebie. Gdybyśmy zapytali emocji co właściwie chciałyby nam powiedzieć, moglibyśmy usłyszeć na przykład:
- Radość: „moje potrzeby są dobrze zaopiekowanie!” Jest to emocja, która pokazuje nam, że warto powtarzać czynność, która ją wywołała. Radość pokazuje nam co lubimy, co jest dla nas przyjemne.
- Smutek: jest reakcją na stratę, „tęsknię, jest mi z czymś ciężko, doświadczam jakiegoś rodzaju straty lub trudnej zmiany. Potrzebuję przytulenia, obecności innej osoby lub chwili samotności – w zależności od tego co pomoże akurat Tobie”. Smutek jest szczególnie istotnym sygnałem, że warto się zatrzymać i sobą zaopiekować. Może być także cenną informacją o tym, że coś, co straciliśmy, było dla nas szczególnie ważne.
- Wstręt: „chcę jak najszybciej oddalić się od tego odrażającego obiektu lub osoby!” Jest to emocja, która w przeszłości chroniła nas między innymi przed zatruciem.
- Strach: „czuję się zagrożony, chcę jak najszybciej stąd uciec”. Dzięki temu, że czujemy strach, nie narażamy się na niepotrzebne niebezpieczeństwa.
- Złość: „być może ktoś przekroczył moje granice, coś poszło nie po mojej myśli, chcę inaczej, nie zgadzam się na coś”. Choć wokół złości narosło najprawdopodobniej najwięcej mitów, jest to bardzo przydatna emocja. Złość napędza nas do podjęcia działania, motywuje do zmiany. Pomaga nam pokonywać trudności i pozostawać „przy swoim”. Jest też niezbędna do ochrony swoich granic.
- Zaskoczenie: „spotkało mnie coś niespodziewanego lub coś nie spełniło moich oczekiwań”
Jak rozpoznać co czuję? Reakcje fizjologiczne organizmu
Chcąc określić jaka towarzyszy nam emocja, zwykle łatwiej jest stwierdzić czy odczucie jest przyjemne czy też nie. “Czasami mamy większy kontakt z fizjologią. Możemy czuć na przykład ucisk w gardle albo w klatce piersiowej, wiercenie w brzuchu, duszności itd. Takie fizjologiczne objawy z ciała pozwalają rozpoznać co czujemy, a dzięki temu możemy nazwać emocję, którą aktualnie doświadczamy. […] Dodatkowo sam akt nazwania emocji powoduje osłabienie jej intensywności.” (Ryś, 2022, s.61)
Oto co może dziać się z naszym ciałem, gdy przeżywamy:
- Radość: uśmiech pojawia się na twarzy, ciało się rozluźnia, odpręża. Może pojawić się przypływ energii, uczucie “motyli w brzuchu”, ciepła
- Smutek: uczucie zmęczenia, mogą pojawić się łzy, opuszczenie ramion, spadek tętna, ucisk w piersiach
- Wstręt: nudności, odruch wymiotny, czasem wymioty; marszczenie twarzy, chęć odsunięcia się od obiektu wywołującego wstręt
- Strach: przyspieszone bicie serca, zwiększona potliwość, gęsia skórka, suchość w ustach, drżenie rąk, ściśnięcie żołądka, ból brzucha
- Złość: napięcie mięśni, podwyższone ciśnienie tętnicze, przyspieszone bicie serca, zaciskanie pięści, czerwienienie się, napięcie karku, ramion
- Zaskoczenie: szeroko otwarte oczy, nagłe usztywnienie ciała, podskok, przyspieszone bicie serca, wstrzymanie oddechu lub głośny wdech, okrzyk
Z emocjami warto pracować. Jeśli ich rozpoznanie jest trudne, z pomocą przychodzi proste ćwiczenie zaproponowanych w książce „Poradnik obsługi umysłu”:
Zwróć uwagę na to, co czujesz w ciele. Jakie odczucia dobiegają z Twojego ciała w obecnym momencie? Jakie odczucia dobiegają z głowy, twarzy, barków, a jakie z ramion, dłoni, klatki piersiowej, brzucha i nóg? Przeskanuj swoje ciało w poszukiwaniu przeróżnych odczuć. Te doznania mogą być przyjemne, nieprzyjemne albo neutralne.
- Zastanów się, której podstawowej emocji jest najbliżej do Twojego obecnego stanu. Czy jest to bardziej smutek, radość, strach, wstręt czy złość? Następnie skorzystaj z listy emocji i nazwisk odczuwaną przez siebie emocje.
- Przypomnij sobie ostatnią sytuację, w której odczuwałeś/odczuwałaś silne emocje. Niech będzie to sytuacja z kilku ostatnich dni. Ponownie skorzystaj z listy emocji.
Kiedy (napisz, co się przydarzyło) ……….
czułem/czułam: ………………
Zauważ, jak zmieniła się Twoja emocja, kiedy została nazwana.
Ćwiczenie, które proponuje nam autor, uczy nas w jaki sposób łatwiej zbliżyć się do emocji oraz rozpoznać sygnały płynące z ciała. Pomaga ono w byciu „tu i teraz” i zauważeniu oraz nazwaniu tego co się z nami dzieje. Warto wykonywać takie uważne ćwiczenia łącząc je ze świadomym, głębokim oddechem. Istotnym w nawiązywaniu kontaktu z emocjami, jest również odróżnianie ich od myśli. Zdarza nam się mylić te dwa pojęcia, jednak uświadomienie sobie co jest myślą, a co uczuciem, pomoże nam w lepszym rozumieniu siebie.
Nie tłum, reguluj
Często zdarza się, że emocje stają się przytłaczające. Najgorsze co możemy w tej sytuacji zrobić to starać się je stłumić, pozbyć się ich. Zignorowanie danej emocji nie sprawi, że ona zniknie. Przeciwnie – jeśli regularnie staramy się nie czuć, prędzej czy później ciało da samo o sobie znać wysyłając nam sygnały w postaci chorób lub somatyzacji – bólu i dolegliwości fizycznych (np. bóle głowy, ucisk w klatce piersiowej, ataki paniki, skurcze mięśni). Na emocje można wpływać i je regulować, co oznacza, że można zmniejszać ich intensywność, nie dopuszczać do uczucia przytłoczenia oraz przeżywać je bardziej świadomie,
Co może być realnie pomocne?
- Techniki uziemiające. Szczególnie przydatne w sytuacji silnego niepokoju, lęku, stresu.
- technika 54321: wymień 5 rzeczy, które widzisz; 4 rzeczy, które możesz dotknąć; 3 rzeczy, które słyszysz; 2 rzeczy, które możesz powąchać; w rzecz, której możesz posmakować. Jest to technika skuteczna podczas dużego stresu lub lęku. Dzięki niej mózg koncentruje się na tym, że my i nasze otoczenie jesteśmy bezpieczni
- bezpieczne miejsce: jest to technika polegająca na wyobrażeniu sobie miejsca, w którym czujemy się bezpieczni i spokojni. Warto aby taka wizualizacja była rozbudowana o jak najwięcej szczegółów, zapachów, dźwięków. Aby taki stan, polecam położyć się w wygodnej pozycji, zamknąć oczy i oddychać powoli, głęboko, tak aby brzuch się unosił. Taka medytacja wymaga często nauki, ale może być bardzo pomocnym ćwiczeniem w trudniejszych momentach
- Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne: w Internecie możemy znaleźć bardzo dużo ciekawych relaksacji. Szczególnie pomocnymi technikami będą trening autogenny Schultza oraz progresywna relaksacja mięśni Jacobsona, a dla fanów netflixa może posłużyć wspaniała seria do medytacji „Headspace Guide to Meditation”.
- Pisanie dziennika uczuć – choć wymaga od nas zaangażowania, pisanie dziennika to jedna z lepszych form „wyrzucenia” emocji. Takie przelanie uczuć na papier może być zaskakująco terapeutyczne, pomoże nam również lepiej zrozumieć samych siebie
- Technika STOP, która będzie pomocna na przykład w sytuacji złości:
S – skończ natychmiast robić to, co robisz. STOP.
T – trzy głębokie, wolne wdechy
O – obserwuj, co teraz się dzieje z Twoim ciałem, nazwij te emocje
P – przejdź do świadomego działania – co teraz zrobisz? Zastanów się, nie reaguj impulsywnie
- Inne pomocne, szybkie „triki” na regulację emocji:
- praca z ciałem – sport, nawet krótki spacer, masaż, rozciąganie
- bliskość – przytulenie, rozmowa z drugą osobą
- zrobienie dla siebie czegoś dobrego – posłuchanie muzyki, ciepła kąpiel
Istotnym czynnikiem wpływającym na emocje oraz ich natężenie jest również styl życia.
Aby lepiej się opiekować sobą i swoimi emocjami, warto kierować się tak zwanymi filarami zdrowia psychicznego: odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta, regularny ruch oraz systematyczne kontakty ze wspierającymi nas osobami będą miały tu ogromne znaczenie. Warto też traktować siebie samego jak przyjaciela i mówić do siebie z troską, pozwalać sobie na odpoczynek i spędzać dużo czasu w naturze. W czasach kiedy nie trudno o nadmierne przebodźcowanie, ponieważ ekrany, dźwięki i szybkie tempo zagościły na stałe w naszych życiach, warto pozwolić sobie na chwilę samoopieki i uważności. Kiedy ostatnio udało nam się wypić kawę w ciszy, zjeść śniadanie bez pisania maila lub wziąć relaksującą kąpiel bez poczucia winy i straconego czasu? Mam nadzieję, że niedawno, ale jeśli odpowiedź brzmi „nie pamiętam”to na pewno warto się tu zatrzymać.
Niekonstruktywne sposoby radzenia sobie z emocjami
Tłumienie to tylko jedna z wielu nieadaptacyjnych metod radzenia sobie z emocjami. Zdarza się, że osoby doświadczające intensywnych emocji starają się redukować napięcie poprzez zachowania autoagresywne (np. samookaleczanie) lub kompulsywne (np. objadanie się, nadmierne korzystanie z telefonu, pornografii). Szkodliwą metodą na regulację emocji może być również nadużywanie alkoholu i innych substancji czy też rozładowywanie emocji poprzez agresję (np. wybuchy złości, kierowanie napięcia na inne osoby). Strategie te mogą to dawać krótkotrwałe poczucie ulgi oraz kontroli, lecz w konsekwencji będą pogłębiać cierpienie i problemy w zakresie zdrowia psychicznego. Ponadto mogą one utrwalać negatywne wzorce regulacji emocji oraz prowadzić do nasilania trudności relacyjnych.
Szkodliwe mity na temat emocji
Niestety nasza kultura wprowadza wiele szkodliwych przekonań i mitów na temat emocji. Już od najmłodszych lat dzieci słyszą słowa: “nie płacz”, “nic się nie stało”, “nie bój się”. Konsekwencją takich komunikatów jest brak akceptacji emocji, a w rezultacie ich tłumienie. Zamiast przeżywać, uczymy się unieważniać. Zaciskamy zęby i ignorujemy wszystkie sygnały, które powinny być naszym pomocnym drogowskazem. W rezultacie zostajemy z lękiem lub całkowitą pustką. “Znieczulając się” pozbawiamy się możliwości doświadczania zarówno tych nieprzyjemnych emocji, jak smutek czy złość, ale również tych miłych i pożądanych, jak radość czy zadowolenie.
Z jakimi mitami na temat emocji można się spotkać najczęściej?
- “Emocje są złe i dobre. Niektórych lepiej nie czuć” – nie ma dobrych i złych emocji. Są przyjemne (radość, duma, zadowolenie itp.) lub nieprzyjemne (złość, strach itp.), ale wszystkie są nam bardzo potrzebne
- “Emocje są dla kobiet” – żadna emocja nie jest przypisana dla danej płci. Każdy ma emocje
- “Chłopaki nie płaczą” – wszyscy mają prawo płakać – łzy są naturalną reakcją emocjonalną, która przynosi ulgę i redukuje stres
- ”Dziewczynki nie mogą się złościć” – złość mogą odczuwać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Jest to podstawowa, naturalna reakcja, która pojawia się gdy coś nam się nie podoba lub gdy postrzegamy coś jako trudne, frustrujące, niesprawiedliwe
- “Emocje prowadzą do utraty kontroli” – emocje mogą motywować do podjęcia działań, ale decyzje o zachowaniach podejmowane są przez ludzi, a nie przez emocje
- “Odczuwanie emocji to oznaka słabości” – odczuwanie emocji jest naturalne i niezbędne do funkcjonowania, a tłumienie ich prowadzi do lęku, problemów zdrowotnych oraz dolegliwości psychosomatycznych (np. bóle głowy, mięśni)
- “Emocje można i trzeba kontrolować” – emocje można regulować, ale nie mamy nad nimi władzy ani kontroli. Choć byłoby to przydatne, niestety nie uda się zamienić np. smutku na radość za pomocą jednej decyzji
- “Istnieje jeden poprawny sposób odczuwania emocji w danej sytuacji” – każdy człowiek może odczuwać emocje w inny sposób, zależy to od naszych doświadczeń, przekonań czy temperamentu
Jeśli temat emocji i ich regulacji jest dla Ciebie wyjątkowo trudny i przytłaczający, warto zgłosić się po pomoc. Odczuwanie emocji i proszenie o wsparcie to nie oznaka słabości lecz przejaw siły i odwagi. Bardzo skuteczna mogą być konsultacje psychologiczne, a także terapia DBT, CBT czy ACT.
Bibliografia:
Gałuszka A. Emotion – their meaning and tasks. Journal of Education, Health and Sport. 2022; s. 147.
Mort S. Czułość. Poradnik pozytywnego egoizmu. Wyd. Wielka Litera. 2021; s. 187.
Ryś N. Poradnik obsługi umysłu. Jak sobie radzić z trudnymi emocjami. Wyd. RM. 2022; s. 61-64.
